خسارة الوزن في رمضان

4
يونيو

صيام شهر رمضان يعتبر فرصة لبداية حياة صحية وتغير اسلوب الحياة وحماية الجسم من الامراض اذا تم استغلاله بشكل صحي وسليم، اذا كنت تعاني من زيادة الوزن فإن صيام شهر رمضان المبارك يعتبر فرصة لخسارة الوزن شريطة أتباع شروط النظام الغذائي الصحي.

ماذا يحدث للجسم عند الصيام؟

  • يدخل الجسم في حالة الصيام بعد ثماني ساعات من بعد اخر وجبة تم تناولها.
  • عندما تنتهي القناة الهضمية من امتصاص العناصر الغذائية من الطعام المتناول.
  • المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو الجلوكوز والذي يتم تخزينه في الكبد والعضلات.
  • عند نفاذ الطاقة خلال فترة الصيام يلجأ الجسم الى مخازن الجلوكوز اولا لتوفير الطاقة.
  • بمجرد نفاذ الجلوكوز تصبح الدهون المصدر التالي لطاقة الجسم.
  • استخدام الدهون للحصول على طاقة يساعد على فقدان الوزن.
  • مع الصيام لفترات طويلة من ايام واسابيع عديدة، يبدأ الجسم باستخدام بروتين للحصول على الطاقة.
  • عند استخدام الجسم للبروتين يدخل الجسم في” مرحلة المجاعة ” ولكن هذه المرحلة لا يمكن الوصول اليها لأن الصيام ينكسر يومياً ويعطي الجسم الطاقة المطلوبة.

مكونات وزن الجسم:

1. الكتلة العضلية.

2. الماء.

3. الدهون:

  • المقصود في زيادة الوزن والسمنة تراكم الدهون زيادة عن حدها الطبيعي في الجسم.
  • الهدف الرئيسي من خسارة الوزن هو خسارة الدهون الزائدة عن حاجة الجسم.

طريقة خسارة الوزن والدهون في رمضان:

1. خلال فتره الصيام:

  • فتره الصيام طويلة مدتها 16 ساعة وتستغل لتقوية الارادة لتخفيف الوزن.
  • يمكن تقوية الارادة في تقليل من تركيز على نوع معين من الاطعمة او مشروبات كالمشروبات محتواها عالي من السكر او وجبات سريعة او موالح بنسبة عالية.
  • خاصة باننا نصوم حوالي 16 ساعة، التفكير في “بما اني امتنع عن الطعام وشراب لمده 16 ساعة اذا انا عندي اراده قوية لتجنب ذلك “.
  • شهر رمضان اذا استغل بشكل صحيح يساعدنا في كسب والمحافظة على عادات سليمة وصحية التي تفيدنا لما بعد هذا الشهر.

2. خلال فتره الافطار:

  • فتره الافطار مدتها 8 ساعات.
  • من ضروري استغلالها لتوزيع الوجبات بشكل منتظم لضمان خسارة الوزن والمحافظة على الصحة.
  • كسر الصيام بتناول مصدر سكري سريع امتصاص لاعطاء الجسم طاقة سريعة ورفع مستوى السكر بالدم.
  • تناول ثلاثة حبات من التمر بحجم صغير  مع شرب الماء او اللبن.
  • تناول صحن صغير من الشوربة الدافىء لتعويض الجسم السوائل المفقوده خلال فتره الصيام.
  • يفضل الانتظار مدة ربع ساعة قبل تناول وجبة الافطار لاعطاء فرصة لتهيئة وتحضير الجهاز الهضمي لاستقبال الطعام.

وجبة الافطار الرئيسية:

لتناول وجبة الافطار الرئيسية دون حدوث مشاكل هضمية وضمان خسارة الوزن يجب توفر الشروط التالية :

1. طريقة الطبخ:

  • شوي وسلق الطعام افضل من القلي والتقليل من كمية الملح.

2. مضغ الطعام جيداً:

  • الدماغ يحتاج لمده ثلث ساعة لوصول اشارات الشبع اليه ومن ثم التوقف عن طعام.

3. كمية ونوعية الطعام المتناول:

تعتمد على  تقسيم الطبق الرئيسي الى ثلاث اجزاء :

1. ربع الطبق نشويات:

  • ارز، خبز، معكرونة وبطاطا.

2. ربع الطبق بروتين:

  • دجاج، لحمة وسمك.

3. نصف الطبق الباقي:

  • خضار مطبوخة او خضار غير مطبوخة في البداية.
  • نبتدأ بصحن السلطة ثم الطبق الرئيسي ومن ثم راحة الجهاز الهضمي مده ساعتين يمكن خلالها تناول السوائل ومشروبات الرمضانية المهضمة.
  • تناول كوب واحد فقط من المشروبات الرمضانية مع التقليل من كمية السكر المضاف.
  • ينصح بتناول 6-8 اكواب من الماء بين وجبة الافطار والسحور لتجنب العطش خلال فتره الصيام.
  • بعد ساعتين ينصح بممارسة الرياضة بشده متوسطة ولمده 45 دقيقة ويمكن ممارسة الرياضة قبل اذان المغرب ولكن بشده خفيفة لا تؤدي الى افراز السوائل من الجسم.
  • يمكن تناول وجبة خفيفة خلال فتره الافطار تتكون من حلويات رمضان على ان لاتتعدى الاربع اصابع مع تقليل السكر والزيت المضاف وتحضيرها بطريقة صحية.

وجبة السحور:

تعتبر من الوجبات الرئيسية في شهر رمضان ولا ينصح بالغائها ومن الشروط الواجب توفرها في وجبة السحور:

1. السوائل:

2. الالياف الغذائية:

  • خبز الاسمر، حبوب الافطار، الشوفان، البقوليات والخضار.

3. تجنب الموالح، السكريات، العصائر والمقالي:

  • لتجنب العطش اثناء فتره الصيام ولضمان خسارة الوزن.
  • النوم لمده 7-8 ساعات.
  • تقسيم فتره النوم الى فترتين، فتره الاولى النوم قبل السحور والفتره الثانية النوم على الاقل بعد ساعة من تناول وجبة السحور.و تقبل الله طاعاتكم